每天喝8杯水 是不是太多了~

如果您曾经关注过健康这个话题，您可能会想起一句广为人知的说法，即为了保持健康，每天喝（至少）8 杯水。 网上甚至还有一些饮水的“作息时间表”，明确安排了喝每一杯水的时间和功效，比如“早上6:30喝第一杯，清理干净”。 胃；8点30分喝第一杯。两杯，提高活力……”我们连最简单的水都喝不上吗？ 为此，《环球科学》与北大公共卫生专家张娜进行了交流，希望能帮助人们从业内人士的角度解读这样的健康建议。
为什么是 8 杯？

水是我们身体最重要的组成部分，约占我们体重的 50% 到 70%。 水不仅是血液、皮肤、肌肉、脂肪、骨骼等各种组织的结构基础，也是输送营养物质、排出代谢废物、供给能量、维持正常机体等生理过程和生化反应的基本条件。 温度。 确保良好的水合作用对于保持身体健康至关重要。

成年人平均每天会通过排尿、排便、体表蒸发、呼吸和出汗等方式流失约 2.5 升水，因此我们需要相应地补充水分。 除了食物摄入和新陈代谢产生的水外，我们还需要积极喝水。 《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，体力活动水平较轻的成年男性每天饮用1.7升水，成年女性每天饮用1.5升水。 如果 1 杯水约 200 毫升，那么上述推荐量约为每天 8 杯水。
这个建议值从何而来？ 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系副研究员张娜在给全球科学的邮件中给出了解释。 2010年7月至2010年8月，北京大学、中国疾病预防控制中心等机构的研究人员对我国四个城市的成年人饮水状况进行了调查。 数据显示，我国成年人的饮水量占总饮水量的56%； 用水量中位数为 1488 毫升，其中男性为 1679 毫升，女性为 1370 毫升。 根据调查结果，研究组建议我国男性每日适宜饮水摄入量为1.7升，女性则调整为每日1.5升。 后来，这一建议也写入了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》，成为我国营养领域的权威数据。

在其他国家，还有一种说法是“每天喝 8 杯水”，但其更完整的版本称为“8 x 8”法，意思是每天至少喝 8 杯 8 盎司（约 237 毫升）的水， 也就是每天喝大约1.9升水。

但是，这个“8×8”论点的由来并不是很清楚。 美国达特茅斯医学院的生理学家 Heinz Valtin 研究了“8×8”的起源，并在 2002 年发表了一篇关于它的评论文章。这种说法的一个可能起源可以追溯到 1945 年。当时， 美国国家科学院食品和营养委员会在一项指南中建议，在大多数情况下，成年人每天应饮用 2.5 升水； 以毫升水为标准来计算需水量。 或许是因为 2.5 升的量级与“8 杯”相近，“8×8”一词才逐渐衍生出来。

Valtin 还提出了“8×8”的另一个可能来源。 1974 年，著名营养学家 Fredrick J. Stare 和 Margaret McWilliams 合着了《营养促进健康》一书。 书末有一句话说：“一般成年人每24小时应该喝6-8杯水。” 然而，这句话既没有引用任何参考书目，也没有引用整本书。 讨论的重点，所以可能只是作者添加的一些想法。

Valtin 在与同事、专家和相关媒体进行仔细的文献检索和沟通后，没有发现支持“8×8”方法的科学证据，但他也表示没有找到任何证据表明“不 喝够了绝对无害”。
饮水焦虑
华尔汀没有找到权威“8×8”的出处，文章发表后也引起了一些争议，但这并不意味着“一天喝8杯水” 说法是错误的。 张娜说，之所以用“8杯水”这个词，是因为比具体的饮水量数据更便于记忆。 毕竟，普通人用量杯喝水是不可能也没有必要的。 当然，我们也需要注意“杯子”有多大。 根据中国居民膳食指南（2022）”，每杯水的标准量约为200毫升。

与饮用水的直截了当的数据相比，我们不太可能关注的可能是“8杯水”之类的陈述所隐含的饮酒焦虑。 2013年，时任美国“第一夫人”的米歇尔·奥巴马发起了一场“Drink Up”运动，呼吁人们多喝水。 “水加仑挑战赛”（1加仑约3.8升）在网上也很火。 在宣传的影响下，人们可能会因为水的各种“神奇效果”和脱水的严重危害而误解“8杯水”的建议，而认为“喝得越多越好”。
首先需要指出的是，人体具有精确灵敏的体液平衡调节机制。 在正常情况下，人们不容易因为脱水而产生严重后果。 当人体失水时，血浆渗透压和细胞外液渗透压升高，激活下丘脑渗透压神经元，传递信号使下丘脑和垂体后叶释放加压素。 加压素作用于肾小管后，可增加肾脏对水分的重吸收，从而减少水分排泄； 血浆渗透压升高越大，加压素释放越多。 同时，大脑皮层也会收到渗透压升高的信号，产生口渴的感觉，让人主动喝水。

通常，当血浆渗透压升高不到 2% 时，就会出现口渴。 一项经典研究表明，人们开始感到口渴之前，体液流失使血浆渗透压、血浆钠钾浓度等指标发生显着变化。 但也有研究发现，促进加压素释放的血浆渗透压阈值低于使人感到口渴的阈值，这意味着体内的渗透压调节机制在口渴之前就开始发挥作用。 综上所述，在这些机制的作用下，人体的血浆渗透压通常可以非常稳定地维持在280~290 mOsmol/kg之间，波动幅度很少超过2%。 没有像马拉松一样的剧烈呕吐、腹泻、出汗、骑自行车、铁人三项或重体力工人等突发疾病，以及炎热的沙漠等极端环境，我们很难脱水而造成严重后果。
但换个角度看，这这也意味着当你感到口渴时，身体已经失去了一定的水分。 张娜说，当失水量达到体重的1%左右时，人不仅会感到口渴，身体素质也会开始受到影响； 当失水量达到体重的2%时，就会出现少尿等现象。 许多专家使用 3% 的失水量（相当于血浆渗透压至少增加 5%）作为定义脱水的标准，尽管这些情况并不严重，不会引起明显的疾病和严重的后果。 但这并不意味着它们对身体没有影响。

但反过来说，喝不带盖的水真的会造成严重的后果。 肾脏每小时最多可排出0.7~1升水（这不等于饮水量的上限）。 如果短时间内喝水过多，超过肾脏排泄能力的上限，就会因钠的稀释而引起急性水中毒和低钠血症，症状包括意识模糊、厌食、抽搐、肌肉痉挛。 等等 – 如果他们只喝水并且没有得到足够的盐，那么容易出现耐力运动员这样的问题。 因此，我们在喝水的时候，要注意“物极必反”。
这不仅仅是喝“水”
在美国国家科学院食品与营养委员会 1945 年发布的指南中，在关于饮水的两句话之后，有一个容易被忽视的句子：大部分 一天的饮水量来自于食物的摄入量。 可能是因为这句话被忽视了，所以有人认为每天需要2.5升水就意味着“喝”了2.5升水。 同样，在斯塔尔发表“每 24 小时喝 6-8 杯水”的声明后，他还补充说，“水源可以包括咖啡、茶、牛奶、饮料、啤酒等。水果和蔬菜也是理想的水源。” .

说“大部分”摄入的水来自食物可能言过其实，但食物中的水确实是不可忽视的来源。 张娜提醒，由于不同国家、文化和个人的饮食习惯不同，食物与水的摄入比例差异很大。 中国居民的烹调方式以蒸、炸、炖为主，既保留了食物中的大部分原有水分，又在加工过程中添加了额外的水分。 因此，中国居民从食物中摄入的水量可能会达到摄入的总水量。 金额的40%以上。 相比之下，西式快餐往往是油炸、油炸以其他方式烹饪会减少食物中的水分摄入。
所以，“水摄入”和“水摄入”不是等价的，而是非常不同的。 如果没有区别，我们可能会误解（或让别人误解）一些数字。 例如，《中国居民膳食指南（2022）》建议中国居民每天的总饮水量为2.7-3升，但也表明这包括饮用水和膳食水。 上面提到的 1.7 升和 1.5 升的数字是单独饮用水的建议。

张娜具体解释，这里的“水”不仅指纯净的“水”，还包括各类白水、包装水或饮料。 但建议不要用含糖饮料代替水，少喝或不喝含糖饮料； 更合适的首选“水”是各种“白水”，如过滤净化后的直饮水、白开水、瓶装水、各种包装饮用水，不建议长期饮用纯净水。
同时，需水量受代谢状况、年龄、体力活动强度、环境温度、饮食、疾病等因素的影响，因此不仅个体差异很大，而且同一个体的不同体质也存在差异。 环境或生理条件，因此，在饮食指南中，关于饮水量的建议反映了对生活条件和身体活动水平“一般”的人的“一般”建议量。 在体力活动增加、炎热条件下、某些医疗条件（如发烧、腹泻、呕吐）或怀孕或哺乳期间，身体对水的需求会增加。

喝水既是必需品，也是生存的本能。 “8杯水”的说法可以帮助我们轻松记住每天需要多少水，但不可能满足每个人的需求。 我们不必过多地纠缠于此，我们不必过多担心“没有喝足够的水”，但我们需要尽可能多地喝水。

感谢张娜老师为本文的写作提供的宝贵信息和建议！